孕妇有多难?

　　不说别的

　　光是睡觉就不能好好休息!

　　平躺太久担心会窒息

　　侧睡又腰疼

　　还有尿频要起床……

　　blabla……

　　所以到底怎样

　　咱们才能睡个好觉???

　　接下来给大家总结几条关于“孕期如何睡好觉”的建议，希望能帮助到孕妇朋友们哦~

　　一、度过平静的一天

　　尽量把情绪压力降到最低，学习-些保持平静和放松的方法，读+本讲放松方法的书或是听-段放松音乐。如果已经参加分娩课，那就用学的放松技巧来放松人眠。

　　二、享受更多运动

　　白天通过运动来激活身体不仅可以减压，还可以延长夜里深睡眠阶段的时间.恢复体力。最佳的运动时间是早晨和午后，切记，快速跳动的心脏和充沛的激素无助于安睡。

　　三、下午小睡几次

　　尽量在白天插入一两次20- 30分钟的小睡，最好是在身体推动你躺下的时候。孕期仍然工作的女性如能在安静的房间休息，并能小睡t会儿，非常有益健康。相比喝咖啡时间，准妈妈更需要的是安静休息的时间。

　　四、早睡早起

　　在忙碌的天结束后，可能你很渴望有自己的时间，.但是要听从身体的需要，要是你渴望睡觉，那就睡,不相比平时至少要早睡一小时。

　　五、吃助眠的食物

　　晚饭是一天里吃得最少最清淡的一顿饭，之后享用100~150卡的睡前零食，重点吃那些让你想睡的食物(最好是一两个鸡蛋)。如果只吃碳水化合物类零食.而不佐以蛋白质，很有可能会成为“清醒剂”，因为当碳水化合物消耗完你的血糖之后，就会刺激应激激素和清醒激素分泌来提高血糖，让你睡不着。千万不要饿着肚子上床,因为饥饿也会刺激清醒激素分泌。

　　下面是晚餐或睡前零食可以选择的富含色氨酸的食物清单:

　　. 豆类

　　.三文鱼或金枪鱼

　　.奶酪t

　　.乡村奶酪

　　葵花籽.鸡蛋

　　.豆腐. 榛子或杏仁

　　.火鸡肉或普通鸡肉

　　●燕麦

　　●南瓜子.酸奶

　　六、搞个理前仪式

　　睡前仪式类似前戏，你可以让伴侣为你做个按摩来放松身心，有助于缓解和预防痉挛、瘙痒这类造成夜醒的常见烦恼。

　　七、不要担忧、要沉睡

　　不要让压力徘徊不去扰乱了天然的生物节律。可以尝试用下面的方法来帮助自己安静下来:

　　.祈祷

　　.读点轻松的东西

　　.听点轻松的音乐

　　.洗个热水澡

　　.用薰衣草精油做香薰

　　把脑海中的待办事项写下来，这样你就可以暂时忘记它们。练习你在分娩课上学到的放松技巧，对准妈妈来说，最有效的意象是想象自己在热水里漂浮或是在秋千上前后摆动，昏昏欲睡。收集些己你入睡的仪式，专留在睡前使用。

　　八、让臥室保持静

　　●睡前一个小时.不要使用电脑也不要看电视，因为这些光源会美闭褪黑素。亮光会刺激血清素分泌，而黑暗会刺激褪黑素分泌，就是这么简单。

　　● 当你关灯的时候 ，打开舒缓的音乐。 制作一张催眠音乐大碟吧!

　　●保持卧室清爽、通风，清除室内的过敏原。在冬季，调低卧室的中央供暖系统打开一个或两个加湿器，热气会湿润空气，有助于保持鼻腔通畅，还能为卧室提供更有利于呼吸的温暖。

　　九、享受香薰

　　嗅薰衣草精油来催民是有些科学依据的,在吸人薰衣草精油5分钟之后，检查吸人者的唾液，应激激素皮质醇的水平降低了。

　　十、按照身体自己的闶钟醒来

　　最糟糕的叫醒方式绝对是使用机械闹钟。你不是真的想要“闹”你的大脑和心率吧?最自然的叫醒方式是随着太阳升起慢慢增加亮度或是用慢慢提高音量的舒缓音乐。在你可以睡懒觉的时候，尝试用遮光窗帘这可以帮助你多偷得一两个小时的酣睡。(留着这些窗帘，等你的宝宝成为早醒的学步儿时用。)

　　十一、下床的时候要小心谨慎

　　先换成侧卧的姿势，用手臂慢慢撑起上身，变成坐姿,然后慢慢把腿垂到床侧，让脚坚实地踏在地板上，再用手臂撑着床边站起来。这种谨慎小心可以减少背部受到的拉伸。

　　十二、以最舒服的晓精入睡

　　对于大多数孕妇来说，最舒服的睡眠姿势是左侧卧，并在两膝之间和下背部各垫上一个结实的枕头。左侧卧可以减轻返流,因为重力可以帮助胃容物停在胃里,还能让肝脏免受压迫,因为肝脏在右侧。除了减少下背部的压力,侧睡还可以防止仰睡常常会导致的呼吸不畅,以及由此引发的呼吸暂停和打鼾。

　　如果你有夜间返流的症状,那就试试30-45度的楔形枕头，睡的时候把头和背部垫得更高。随着怀着孕的身体越来越重，我开始打鼾，这让我反复醒来。我发现半躺着睡在简易躺椅上，脚部抬高不仅可以缓解背部和臀部的压力，还减轻了打鼾，让我在夜里睡得更好。

　　十三、舒造入眼

　　随着孕期发展，侧卧时你需要多达5个枕头才能获得舒适的支撑:两个垫在头下面，两个支撑着上面的腿，一一个塞在后背和床垫之间，可能还得再来一块楔形海绵垫在肚子和床物之间，!如果你觉得侧卧会让你失去平衡，那就稍微向前倾身，胃部着力移动，移动上面的腿,完全与下面的腿错开，让肚子依偎在枕头上或床垫上，或许可以试试特制的孕妇枕头。

　　十四、使用白噪音

　　在床边用白噪音机播放催眠声响，例如潺潺的溪流声，大海的声音或是单调的低频音乐。你可能没有意识到，但是胎儿很可能正在子宫里享受白噪音，被它催眠，例如你的心跳和流过子宫血管的血流声。这种产前程序设定,可能就是为什么摇篮曲，轻柔的嘘声和白噪音外够那么有效地哄宝宝入睡的原因吧。

　　十五、降温

　　与你的伴侣相比，孕前的你可能需要更温暖些的卧室一有些 夫妻刚结婚的时候还经历过毯子大战。怀孕后,你的伴侣会愉快地发现，你的身体要比从前温暖，已经可以享受凉爽的卧室、轻薄的毯子了。因为准妈妈的身体变热，一些夫妻甚至会发现他们需要分别用不同厚度的毯子。

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